Una dieta sana: versión breve

Para mantenerse sano, tendrá que:

• Comer distintos tipos de comidas sanas.
• Comer porciones que no sean ni demasiado grandes ni demasiado pequeñas.
• Hacer ejercicios físicos.

¿Qué tipos de comida necesito?

Su dieta diaria debe incluir porciones de los 5 grupos de alimentos. Este cuadro le indica cuánto debe comer la mayoría de las personas diariamente de cada grupo.

 

Grupo de Alimento        Cantidad de     Ejemplos de tamaño 
                         porciones       de porción
___________________________________________________________________
Carne, pollo, pescado,   2 a 3           2 a 3 onzas de carne 
frijoles secos, huevos                   magra, huevo, 1/2 taza
                                         de frijoles cocidos 

Granos                   6 a 11          1 rebanada de pan, 
                                         1/2 taza de pasta o arroz, 
                                         1 onza de cereal

Frutas                   2 a 4           1 fruta, 3/4 taza de jugo 
                                         de fruta

Vegetales                3 a 5           1/2 taza de vegetales sin 
                                         hoja, 1 taza de vegetales 
                                         con hoja

Leche, queso, yogur      2 a 3           1 taza de leche o yogur, 
                                         1 a 2 onzas de queso
___________________________________________________________________

También debe beber agua para reemplazar la que el cuerpo pierde todos los días. El cuerpo pierde agua cuando usted respira, va al baño o suda. Tome de 6 a 8 vasos de agua por día.

¿Cuáles son las comidas que no son sanas?

Algunas comidas no son muy saludables. Otras hasta pueden provocar enfermedades si las come con frecuencia. No hace falta que deje de comer dulces, o las comidas saladas o con grasa. Simplemente deberá comer menos cantidad de este tipo de comidas.

Evite las comidas con mucho colesterol y grasas saturadas.

Sus vasos sanguíneos pueden acumular grasa y hacerse más estrechos. Esto puede aumentar el riesgo de un derrame cerebral y de enfermedades cardíacas. Las grasas saturadas son menos sanas que las no saturadas. Estas son algunas ideas para reducir su consumo de colesterol y grasas saturadas:

• Tome leche descremada o con bajo contenido de crema en vez de leche entera.
• Elija los cortes de carne que tengan menos grasa.
• Sáquele la piel al pollo antes de comerlo.
• Use aceite de girasol, canola u oliva para cocinar. No coma comidas que contengan aceite de palma o de coco.
• Use menos mantequilla.
• Coma menos porciones de carne o huevos. Estas comidas tiene colesterol y pueden provocar enfermedades del corazón.
• Coma más vegetales. Los vegetales no tienen colesterol.

Esto es muy importante si su familia tiene antecedentes de diabetes, colesterol alto o enfermedades cardíacas.

Coma comidas con menos sal (sodio).

• Su cuerpo necesita algo de sal para mantenerse sano. Pero un consumo excesivo de sal puede dejar de ser saludable. Puede empeorar la condición de personas que tienen alta presión sanguínea.
• Coma menos de 2,400 mg (miligramos) de sodio por día. Lea las etiquetas de los paquetes de comidas. Compruebe cuánto sodio hay en la comida.
• Pruebe la comida antes de agregarle sal en la mesa. Trate de añadir otras especias o hierbas en vez de sal.

No beba alcohol, o beba poco.

Cuando toma demasiado alcohol, esto le puede traer muchos problemas de salud. Puede:

• aumentar de peso
• tener una enfermedad hepática
• sufrir daño cerebral
• convertirse en un alcohólico.

Las mujeres no deben tomar más de una bebida por día. Los hombres no deben tomar más de dos bebidas por día. Una bebida puede ser 1 vaso chico de vino, 1 lata de cerveza o 1 copita de licor.

Coma menos comidas con azúcar.

• Las comidas que tienen mucha azúcar tienen también muchas calorías. Con frecuencia no contienen los alimentos que necesita para mantenerse sano.
• El azúcar también puede provocar caries en los dientes.

Consuma menos carne.

El consumo de carnes, como por ejemplo pollo o pescado, puede ayudarle a mantenerse sano. Es una manera fácil de comer hierro y proteínas. Pero la mayoría de la gente en este país come más proteínas de lo que necesita. Es una buena idea reducir el consumo de carne. Puede:

• Elegir los cortes de carne que tengan menos grasa.
• Tratar de usar carne como acompañamiento. Colocar carne en una comida estofada o en un guiso.
• Dejar de comer carne por completo. Asegúrese sin embargo de comer otras comidas que tengan hierro y proteínas.

Consejos para comer en forma sana

Elija comidas con alto contenido de fibras, bajo contenido de azúcar y grasas no saturadas.

• Consuma comidas frescas en vez de enlatadas.
• Coma más productos de grano integral, como por ejemplo trigo en fibras o salvado.
• Trate de no comer comidas preparadas o congeladas.
• Lea las etiquetas de todas las comidas empaquetadas en cajas o en latas. Algunas de ellas contienen más grasa, sodio y azúcar que lo que usted hubiera esperado.

Coma comidas con bajo contenido de grasa y colesterol.

• Hornee o ase la comida. No la fría.
• No coma más de 4 yemas de huevo por semana. Las claras del huevo son sanas. Las yemas no.
• Coma más pescado. Coma menos carne roja.
• Sáquele la piel al pollo antes de cocinarlo o comerlo.

En lo posible, no coma en restaurantes de comida rápida y no consuma golosinas.

• Si come en un restaurante de comida rápida, no coma ni el tocino ni el queso. Coma porciones más pequeñas de crema, mayonesa o aderezos de ensalada, o simplemente no los coma.
• Pida platos a la parrilla en vez de fritos.
• Evite el consumo de comidas que tengan calorías vacías, como dulces, papitas y refrescos.

Coma comidas con muchas vitaminas.

• Coma una ensalada verde por lo menos una vez por día. Use sólo un poco de aderezo en la ensalada. Pruebe los aderezos sin grasa o con poca grasa, o use vinagre.
• Coma vegetales crudos, cocidos al vapor o cocidos en microondas.
• Cocine apenas los vegetales.